オーバーナイトオーツは太らないよ｜効果的な食べ方＆太らない材料

結論：オーバーナイトオーツは太らない

効果的な食べ方は食感で脳みそを満足させること。お腹も心も、そして脳みそを幸せにするオーバーナイトオーツの効果的な食べ方とレシピを紹介します。

オーバーナイトオーツの効果的な食べ方

効果的な食べ方で大事な点が２つあります。

1. 栄養バランス
2. 食感

順番に説明しますね。

1. 栄養バランスに気をつける

オーバーナイトオーツのレシピは栄養バランスが大事。三大栄養素を意識しましょう。といっても難しいことではありません。いたってシンプル。

 たんぱく質を摂る
 炭水化物を摂る
 脂質を摂りすぎない

2.食感を考えてレシピを決める

サクサク感、ガリガリ感、モグモグ感、食感が異なるトッピングをすること。いろいろな食感が混ざると、脳みその満足度も大きいです。

この大事な2つの点を踏まえたうえで私が食べているオーバーナイトオーツを紹介します。

オーバーナイトオーツの作り方

上記の分量で作ったオーバーナイトオーツのカロリー

カロリー	炭水化物	たんぱく質	脂質
約270カロリー	42.75g	11.46g	7.9g

1 オートミール30gを容器にいれる

2 チアシード　大さじ1/2を加える

3 ココアパウダー　大さじ1/2を加える

4 豆乳　50gを加える

5 無脂肪ヨーグルト　50gを加える

6 冷凍ラズベリー適量を加える

7 バナナ　1/2本を薄くスライスする

(残りの半分は翌日用に使います）

8 スライスしたバナナを加える

9 バナナとラズベリーを潰しながら混ぜる。ドロッとした状態になる。冷蔵庫で一晩冷やす。

10 一晩おくと、どろっとした状態からしっとり。容器を傾けても固まっている

11 シナモンパウダーをかける

12 カカオニブ、アーモンドスライス　適量

次にこのオーバナイトオーツで使用している材料の食感について説明します。

オーバーナイツオーツの材料の食感はどんなの？

オーバーナイツの主役、オートミールは豆乳とヨーグルトを混ぜると、しっとり食べやすくなります。おまけに満腹感がついてくる。ココアパウダーを加えると深みのあるチョコレート味に変化しておいしくなります。

バナナで甘みをラズベリーで甘酸っぱさを加えることで砂糖なしでおいしくなります。

私が使うオーバーナイツオーツの材料のなかでも食感で大活躍しているのは、以下の３つ。

1. チアシード
2. カカオニブ
3. アーモンドスライス

順に解説します。

1　チアシードはプチプチ感

チアシードは見た目、黒ゴマのよう。チアシードは水分を含むと膨らみ、食感がプチプチ感に変化。タピオカのような食感です。味はほぼありません。

チアシードはシソ科の植物の実。栄養価が高い。オメガ3 脂肪酸 α-リノレン酸 食物繊維 カルシウムが含まれているスーパーフードといわれている。

実際にどうやってプチプチ食感になるか、説明しますね。

水に含まれていない状態のチアシードは黒胡麻みたい。

水を含ませて一晩おいたチアシード

ゼリー状になってプチプチ感に変化

チアシードはオーバーナイトオーツにぴったりの食材だと思う！ぜひお試しあれ

私が試したことがありませんが、しろいチアシードは黒より水分を多く吸収ので、さらにプチプチ感があるみたいです。

2　カカオニブはカリカリ感

カカオニブとは
チョコレートの原料であるカカオ豆をローストさせ細かく砕いたもの。砂糖や乳製品が入っていないチョコのようなもの

そのまま食べると、コーヒー豆とブラックチョコを合わせて２で割ったような味です。けれど、オーバーナイトオーツにトッピングするとカリカリ食感で美味しくなります！

カカオニブもチアシードも毎日つかうのは少量。わたしは１キロを購入して３ヶ月で使い切ります。
コスパよし！

3　アーモンドスライスはサクサク感

アーモンドの香ばしい香りとサクサク感が好き。

市販のローストアーモンドは価格が高め。私は生のスライスアーモンドを購入して家のオーブンでローストします。

ローストアーモンドスライスの作り方

1　オーブンを160度に温める
2　オーブンシートの上に生のアーモンドスライスを広げる。　160度で15-20分
3　全体を軽く混ぜて、さらに10-15分ローストする

＊オーブンの機種によって異なるため、ロースト加減をみながら温度、時間を調節してください

オーバーナイトオーツで使ってはいけない４つの材料

以下の材料はどれも脂質が高く摂取カロリーの数値がおおきくなります。できるだけ避けたほうがベターです。

1　牛乳は使わない｜脂質が高い

牛乳は脂質が多いので豆乳、オーツミルクまたはアーモンドミルクをおすすめします。

2　ヨーグルトは使わない｜脂質が高い

ヨーグルトはオーバーナイトオーツの引き立て役の存在です。プレーンヨーグルトは脂質も高いので脂質の低い無脂肪ヨーグルトまたは豆乳ヨーグルトにしましょう。

3　市販のグラノーラでトッピングしない｜カロリーが高い

グラノーラの香ばしさって美味しいですね。でも市販のグラノーラは砂糖も油も多く使われています。トッピングに使ったら、いっきにカロリーオーバーです。

香ばしさがほしい時はアーモンドスライスを使いましょう。

4　ドライフルーツを使わない｜糖質が高い

ドライフルーツなら砂糖不使用でヘルシーなイメージ。でも意外とカロリーが高いです。ドライレーズンとか美味しいですよね。でも毎日食べるのはおすすめしません。

まとめ

オーバーナイトオーツは材料と食感をうまくアレンジすれば、満足感も多く間食することがなくなります。大事なポイントは栄養バランスと食感。

栄養バランス（たんぱく質、炭水化物、脂質）の取れた材料、色々な食感の材料をプラスして脳みそを満足させるオーバーナイトオーツを作りましょう。