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オーバーナイトオーツは太らないよ|効果的な食べ方&太らない材料

オーバーナイトオーツは太らない記事のアイキャッチ画像

オーバーナイトオーツを朝ごはんにして1年経ちました。お腹が満足するので昼ごはんまで間食しなくなりました

結論:オーバーナイトオーツは太らない

効果的な食べ方は食感で脳みそを満足させること。お腹も心も、そして脳みそを幸せにするオーバーナイトオーツの効果的な食べ方とレシピを紹介します。

オーバーナイトオーツの効果的な食べ方

効果的な食べ方で大事な点が2つあります。

  1. 栄養バランス
  2. 食感

順番に説明しますね。

1. 栄養バランスに気をつける

オーバーナイトオーツのレシピは栄養バランスが大事。三大栄養素を意識しましょう。と言っても難しいことではありません。いたってシンプル。

  • たんぱく質を摂る
  • 炭水化物を摂る
  • 脂質を摂りすぎない
たんぱく質、炭水化物を摂れていないと、身体が満足しないので、すぐにお菓子が食べたくなるよ!

脂質は牛乳などの乳製品にも多く含まれているので注意です!

食感を考えてレシピを決める

サクサク感、ガリガリ感、モグモグ感、食感が異なるトッピングにすること。いろいろな食感が混ざると、脳みその満足度も大きいです。

この大事な2つの点を踏まえたうえで私が食べているオーバーナイトオーツを紹介します。

オーバーナイトオーツの作り方

オーバーナイトオーツ材料

オートミール 30g

チアシード 大さじ1/2

ココアパウダー 大さじ1/2

豆乳 50g

無脂肪ヨーグルト 50g

冷凍ラズベリー 適量

バナナ 1/2本

シナモンパウダー 適量

アーモンドスライス 適量

ココアニブ 適量

上記の分量で作ったオーバーナイトオーツのカロリー

カロリー 炭水化物 たんぱく質 脂質
約270カロリー 42.75g 11.46g 7.9g

 

1 オートミール30gを容器にいれる

オーバーナイトオートミールの作り方

2 チアシード 大さじ1/2を加える

オーバーナイトオートミールの作り方

3 ココアパウダー 大さじ1/2を加える

オーバーナイトオートミールの作り方

4 豆乳 50gを加える

オーバーナイトオートミールの作り方

5 無脂肪ヨーグルト 50gを加える

オーバーナイトオートミールの作り方

6 冷凍ラズベリー適量を加える

オーバーナイトオートミールの作り方

7 バナナ 1/2本を薄くスライスする

(残りの半分は翌日に使います)

オーバーナイトオートミールの作り方

8 スライスしたバナナを加える

オーバーナイトオートミールの作り方

9 バナナとラズベリーを潰しながら混ぜる。ドロッとした状態になる。冷蔵庫で一晩冷やす。

オーバーナイトオートミールの作り方

10 一晩おくと、どろっとした状態からしっとり。容器を傾けても固まっている

オーバーナイトオートミールの作り方

11 シナモンパウダーをかける

オーバーナイトオートミールの作り方

12 カカオニブ、アーモンドスライス 適量

オーバーナイトオートミールの作り方
おしゃれに撮れていないけど、美味しいのよ

 

次にこのオーバナイトオーツで使用している材料の食感について説明します。

オーバーナイツオーツの材料の食感はどんなの?

オーバーナイツの主役、オートミールは豆乳とヨーグルトを混ぜると、しっとり食べやすくなります。おまけに満腹感がついてくる。ココアパウダーを加えると深みのあるチョコレート味に変化。うまいんだよなあ。

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バナナは甘みをだすのに使って、ラズベリーで甘酸っぱさをプラスしています。

私が使うオーバーナイツオーツの材料のなかでも食感で大活躍しているのは、以下の3つです。

  1. チアシード
  2. カカオニブ
  3. アーモンドスライス

順に解説します。

1 チアシードはプチプチ感

チアシードの説明

チアシードは見た目、黒ゴマのよう。チアシードは水分を含むと膨らみ、食感がプチプチ感に変化。タピオカのような食感です。

チアシードはシソ科の植物の実。栄養価が高い。オメガ3 脂肪酸 α-リノレン酸 食物繊維 カルシウムが含まれているスーパーフード

水に含まれていない状態のチアシード

チアシード

水を含ませて一晩おいたチアシード

チアシードに水を加えて一晩おいた状態

ゼリー状になってプチプチ感

チアシード

チアシードはオーバーナイトオーツにぴったりの食材だと思う!ぜひお試しあれ

私が試したことがありませんが、しろいチアシードは黒より水分を多く吸収ので、さらにプチプチ感があるみたいです。

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2 カカオニブはカリカリ感

カカオニブとは

チョコレートの原料であるカカオ豆をローストさせ細かく砕いたもの。砂糖や乳製品が入っていないチョコのようなもの

カカオニブ

そのまま食べると、コーヒー豆とブラックチョコを合わせて2で割ったような味です。けれど、オーバーナイトオーツにトッピングするとカリカリ食感で美味しくなります!

ヨーグルトのトッピングにもいいよ

3 アーモンドスライスはサクサク感

アーモンドスライス

アーモンドの香ばしい香りとサクサク感が好き。

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市販のローストアーモンドは価格が高め。私は生のスライスアーモンドを購入して家のオーブンでローストしています。

ローストアーモンドスライスの作り方

ローストアーモンド作り方

1 オーブンを160度に温める

2 オーブンシートの上に生のアーモンドスライスを広げる。 160度で15-20分

3 全体を軽く混ぜて、さらに10-15分ローストする

*オーブンの機種によって異なるため、ロースト加減をみながら温度、時間を調節してください

オーバーナイトオーツで使ってはいけない4つの材料

ここでは使うと太りやすくなる材料4点を説明しますね。

1 牛乳は使わない|脂質が高い

牛乳は脂質が多いので豆乳、オーツミルクまたはアーモンドミルクをおすすめします。

2 ヨーグルトは使わない|脂質が高い

ヨーグルトはオーバーナイトオーツの引き立て役の存在です。プレーンヨーグルトは脂質も高いので脂質の低い無脂肪ヨーグルトにしましょう。

3 市販のグラノーラでトッピングしない|カロリーが高い

グラノーラの香ばしさって美味しいですね。でも市販のグラノーラは砂糖も多く使われているのでトッピングに使ったら、一気にカロリーオーバーです。

香ばしさがほしい時はアーモンドスライスを使いましょう。

4 ドライフルーツを使わない|糖質が高い

ドライフルーツなら砂糖不使用でヘルシーなイメージ。でも意外とカロリーが高いです。ドライレーズンとか美味しいですよね。でも毎日食べるのはおすすめしません。

まとめ

オーバーナイトオーツは材料と食感をうまくアレンジすれば、満足感も多く間食することがなくなります。大事なポイントは栄養バランスと食感。

栄養バランス(たんぱく質、炭水化物、脂質)の取れた材料、色々な食感の材料をプラスして脳みそを満足させるオーバーナイトオーツを作りましょう。

ABOUT ME
まる
おうち大好き。たぶんHSS型HSP。 バイマでご飯食べています。アマゾンオーディブルが好き。筋トレとなわとびも好きです。