オーバーナイトオーツを朝ごはんにして１年経ちました。お腹が満足するので昼ごはんまで間食しなくなりました。
結論：オーバーナイトオーツは太らない
効果的な食べ方は食感で脳みそを満足させること。お腹も心も、そして脳みそを幸せにするオーバーナイトオーツの効果的な食べ方とレシピを紹介します。
オーバーナイトオーツの効果的な食べ方
効果的な食べ方で大事な点が２つあります。
- 栄養バランス
- 食感
順番に説明しますね。
1. 栄養バランスに気をつける
オーバーナイトオーツのレシピは栄養バランスが大事。三大栄養素を意識しましょう。と言っても難しいことではありません。いたってシンプル。
- たんぱく質を摂る
- 炭水化物を摂る
- 脂質を摂りすぎない
脂質は牛乳などの乳製品にも多く含まれているので注意です！
食感を考えてレシピを決める
サクサク感、ガリガリ感、モグモグ感、食感が異なるトッピングにすること。いろいろな食感が混ざると、脳みその満足度も大きいです。
この大事な2つの点を踏まえたうえで私が食べているオーバーナイトオーツを紹介します。
オーバーナイトオーツの作り方
チアシード 大さじ1/2
ココアパウダー 大さじ1/2
豆乳 50g
無脂肪ヨーグルト 50g
冷凍ラズベリー 適量
バナナ 1/2本
シナモンパウダー 適量
アーモンドスライス 適量
ココアニブ 適量
上記の分量で作ったオーバーナイトオーツのカロリー
| カロリー | 炭水化物 | たんぱく質 | 脂質 |
| 約270カロリー | 42.75g | 11.46g | 7.9g |
1 オートミール30gを容器にいれる
2 チアシード 大さじ1/2を加える
3 ココアパウダー 大さじ1/2を加える
4 豆乳 50gを加える
5 無脂肪ヨーグルト 50gを加える
6 冷凍ラズベリー適量を加える
7 バナナ 1/2本を薄くスライスする
(残りの半分は翌日に使います）
8 スライスしたバナナを加える
9 バナナとラズベリーを潰しながら混ぜる。ドロッとした状態になる。冷蔵庫で一晩冷やす。
10 一晩おくと、どろっとした状態からしっとり。容器を傾けても固まっている
11 シナモンパウダーをかける
12 カカオニブ、アーモンドスライス 適量
次にこのオーバナイトオーツで使用している材料の食感について説明します。
オーバーナイツオーツの材料の食感はどんなの？
オーバーナイツの主役、オートミールは豆乳とヨーグルトを混ぜると、しっとり食べやすくなります。おまけに満腹感がついてくる。ココアパウダーを加えると深みのあるチョコレート味に変化。うまいんだよなあ。
バナナは甘みをだすのに使って、ラズベリーで甘酸っぱさをプラスしています。
私が使うオーバーナイツオーツの材料のなかでも食感で大活躍しているのは、以下の３つです。
- チアシード
- カカオニブ
- アーモンドスライス
順に解説します。
1 チアシードはプチプチ感
チアシードは見た目、黒ゴマのよう。チアシードは水分を含むと膨らみ、食感がプチプチ感に変化。タピオカのような食感です。
チアシードはシソ科の植物の実。栄養価が高い。オメガ3 脂肪酸 α-リノレン酸 食物繊維 カルシウムが含まれているスーパーフード
水に含まれていない状態のチアシード
水を含ませて一晩おいたチアシード
ゼリー状になってプチプチ感
チアシードはオーバーナイトオーツにぴったりの食材だと思う！ぜひお試しあれ
私が試したことがありませんが、しろいチアシードは黒より水分を多く吸収ので、さらにプチプチ感があるみたいです。
2 カカオニブはカリカリ感
カカオニブとは
チョコレートの原料であるカカオ豆をローストさせ細かく砕いたもの。砂糖や乳製品が入っていないチョコのようなもの
そのまま食べると、コーヒー豆とブラックチョコを合わせて２で割ったような味です。けれど、オーバーナイトオーツにトッピングするとカリカリ食感で美味しくなります！
3 アーモンドスライスはサクサク感
アーモンドの香ばしい香りとサクサク感が好き。
市販のローストアーモンドは価格が高め。私は生のスライスアーモンドを購入して家のオーブンでローストしています。
ローストアーモンドスライスの作り方
2 オーブンシートの上に生のアーモンドスライスを広げる。 160度で15-20分
3 全体を軽く混ぜて、さらに10-15分ローストする
＊オーブンの機種によって異なるため、ロースト加減をみながら温度、時間を調節してください
オーバーナイトオーツで使ってはいけない４つの材料
ここでは使うと太りやすくなる材料4点を説明しますね。
1 牛乳は使わない｜脂質が高い
牛乳は脂質が多いので豆乳、オーツミルクまたはアーモンドミルクをおすすめします。
2 ヨーグルトは使わない｜脂質が高い
ヨーグルトはオーバーナイトオーツの引き立て役の存在です。プレーンヨーグルトは脂質も高いので脂質の低い無脂肪ヨーグルトにしましょう。
3 市販のグラノーラでトッピングしない｜カロリーが高い
グラノーラの香ばしさって美味しいですね。でも市販のグラノーラは砂糖も多く使われているのでトッピングに使ったら、一気にカロリーオーバーです。
香ばしさがほしい時はアーモンドスライスを使いましょう。
4 ドライフルーツを使わない｜糖質が高い
ドライフルーツなら砂糖不使用でヘルシーなイメージ。でも意外とカロリーが高いです。ドライレーズンとか美味しいですよね。でも毎日食べるのはおすすめしません。
まとめ
オーバーナイトオーツは材料と食感をうまくアレンジすれば、満足感も多く間食することがなくなります。大事なポイントは栄養バランスと食感。
栄養バランス（たんぱく質、炭水化物、脂質）の取れた材料、色々な食感の材料をプラスして脳みそを満足させるオーバーナイトオーツを作りましょう。
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