この記事はこんな悩みを解決します。
- あすけんアプリを途中で挫折した
- 毎食カロリー計算なんてハードル高すぎだと思う
- 頑張れる気がしない
- 食事管理を考えたら、やる気スイッチがはいらない
でもその前にちょっと確認。あなたは短期間で体重を減らしたいですか？あなたの答えがYesなら、本記事を読むのはやめてくださいね。
ストレスなく健康的に、ゆっくりとリバウンドすることなく痩せたいなら、これはあなた用の記事だと思います。
結論から先に言うと以下の2つの方法です。
1. 油を使わないメニューで朝・昼ごはんをパターン化する
2. 朝・昼ごはんをパターン化できない場合はインスタグラム作戦
できそうな気がしてきたでしょ？できそう！と思ったら、このまま記事を読み進めてくださいね。
体重を減らすのに大切なこと
私がいちばんおすすめしたい方法は朝・昼ごはんをパターン化することです。パターン化するというのは同じメニューを食べることです。
朝と昼は油を使いません。つまりドレッシング、マヨネーズ、バター、マーガリン等は使わないことです。
私は今もこの方法で体重をキープしています。パターン化したことで肥満体型から卒業できました。
具体的な方法を伝えるまえに食事管理で大切なことがあります。それはバランスよく食べること。
「そんなの耳にタコができるぐらい知ってるよ」と思ったかもしれません。でもそのぐらい大事なことなので言わせてください。
毎回食べるときに気をつけることは
- タンパク質をとる
- 炭水化物をとる
- 脂質は少なめに摂る
- 野菜(食物繊維）をできるだけ食べる
です。どれを抜いてもいけません。抜いてしまうと、間食が増えます！（経験済み）
「ビタミンやミネラルだって大切じゃないの？」って思ったかもしれません。私はあすけんを始めた頃、ビタミンが足りないと思い、ビタミン剤を購入しました。
でも今は飲んでいません。野菜からだってビタミンは摂れます。とにかく毎日の食事はシンプルにしないと続きません。
次に必要な量について説明します。面倒だけど、大事なことだから読んでくださいね。
一般的に18歳以上の女性が1日に必要なタンパク質、脂質、炭水化物の量は以下の通り
| 女性が1日に必要な割合 | |
| タンパク質 | 14〜20％ |
| 糖質 | 50〜65％ |
| 脂質 | 20〜30％ |
上の表をみて
なんのこっちゃ？？
全然わかんない！
と思ったあなた 円グラフをみてください。割合はこんなこんな感じです。脂質はお肉や魚、卵などから摂れますよ。
だいたいでいいのでこの割合で栄養素を３食から摂取した方がいいんだなって、頭の片隅に記憶してください。どれを抜いてもいけませんよ。
次に私のいつもの手抜き朝ごはん、昼ごはんのメニューを紹介します。
1. 朝・昼ごはんをパターン化する（同じものを食べる）
家族と暮らしていれば、夜ごはんは子供や旦那さんのリクエストで献立を決めることが多いと思います。
そこで、平日の朝ごはんと昼ごはんは自分のメニューを用意。必要な栄養素、カロリーが決まっていれば、おだやかに過ごせるはず。
１回ですむので、まずは固定メニューを決めてそのメニューのカロリー栄養素を調べてください。
自分が摂取すべきカロリー、たんぱく質、炭水化物、脂質はどのくらいの量か、あすけんアプリで確認しましょう。
あすけんアプリで自分の摂取カロリーを確認するやり方はこちらの記事↓
カロリー計算と栄養素の量を確認は
あすけんアプリまたはカロリーSlimでできます。
摂取カロリーは年齢、体重、生活リズムにより異なります
パターン化した朝ごはん
平日と言わず、週末も含め私は同じものをひたすら食べています。好きなものを食べているので飽きません。カロリーも栄養バランスも分かっているのでストレスフリーです。
このメニューは私が自分の身体に合わせたものです。正しいとか間違っているとかはありません。
•サラダ
•オーバーナイトオートミール
•プロテイン
＊オーバーナイトオートミールレシピ＊
オートミール 30g
豆乳 50g
無脂肪ヨーグルト 50g
ココアパウダー 大さじ0.5
チアシード 大さじ0.5
バナナ 半分
フローズンラズベリー 少量
シナモンパウダー 少量
アーモンドスライス 少量
カカオニブ 少量
＊サラダ＊
レタスまたはキャベツ＋にんじん＋トマト＋塩少々
＊プロテイン
マイプロテインノンフレーバー＋インスタントコーヒーパウダー
あすけんアプリでみた朝食バランス
摂取カロリー：411カロリー
たんぱく質：36g
脂質：10.5g
炭水化物：52.4g
これは私の体感ですが、朝にしっかりタンパク質と食物繊維を摂ると、お菓子を無性に食べたくなる衝動がなくなりました。
パターン化した昼ごはん
•サラダ（ゆで卵•鶏胸肉入り）
•パン
•オーツミルクラテ
＊サラダ＊
レタスまたはキャベツ＋トマト＋にんじん＋鶏ハム50g+ゆで卵
手作り鶏ハム（ゆでた鶏胸肉）の代用はシーチキンオイルなし
＊パン＊
８枚切り食パン２枚（１枚の日もあり）
＊オーツミルクラテ＊
飲まない日もあり
あすけんアプリからみた昼食バランス
摂取カロリー：468カロリー
たんぱく質：32.1g
脂質：11.9g
炭水化物：66g
夜ごはんのパターン化は主食のみ
夜ごはんは油（オリーブオイル、サラダ油、ごま油など）の使用を少量ならOKにします。
朝と昼はサラダオイルやオリーブオイルは使わない。そのかわり夜ご飯は炒めもので使う少量のオイルは良しとしています。
家族が大好きな（自分も）唐揚げなど脂質多めのおかずは週末の夜ご飯、カレーは市販のルーは使わずカレーパウダーで作ります。
夜ごはんのお米の量は100gから150gにして家族と同じメニューを食べています。
2. 朝・昼ごはんをパターン化することができない場合はインスタ作戦
朝と昼ごはんをパターン化できない場合はインスタ作戦。自分だけの非公開アカウントを作って、毎日食べたもの、飲み物をすべて写真に撮ってインスタグラムに残します。
毎朝、体重計にのり、その数値も画像に残します。
自分が食べたものを見返し、客観視することで栄養素をバランスよく摂れているか発見できるからです。
インスタ作戦の目的：バランス良く栄養素を摂れているか確認するすることで、自分に足りない栄養素がわかってくる
- バランス良く食べているか客観視して確認するのが目的
- 毎日食べたもの、飲み物をインスタグラムに残す
- 毎朝、体重計にのり、数値も画像に残す
インスタグラムに画像の記録を残せば、スマフォに残った画像は消去可能、無駄なストレージになりません。また未公開アカウントにすれば、人の目も気にすることはありません。
大事なことは炭水化物、たんぱく質、食物繊維を必ず３食とることです。（たんぱく質で脂質も摂れます）すると自然と間食もなくなります。
数日ごとに自分が食べたものをインスタグラムで再確認します。たんぱく質、炭水化物、食物繊維は摂れているか…。バランスをよく摂れていれば、間食は少なくなってくるはずです。
お腹が空いてたまらないなら、たんぱく質、炭水化物の量が足りていない可能性があります。少し増やしてみてください。
画像をとって、自分のお腹に入っていったものを確認し続けると、発見がありますよ。
食事管理は苦しいことではありません。自分の身体が必要な栄養は何なのか考えて、食事をしていくことです。
インスタグラム非公開アカウントの設定
インスタグラムの未公開アカウントを作ると、知り合い、家族に見られる心配もありません。
アカウントを作成する際に必要なメールアドレスは新しく作りましょう。いつも使っているメルアドで作成すると、知り合いのインスタアカウントに紐付けされてしまう可能性があります。
インスタグラムアカウント作成後の非公開アカウントの設定は以下の通り。
1. 右上の３本線をタップ
2. 設定をタップ
3. プライバシー設定をタップ
4. 非公開アカウントをタップしてオンにする
まとめ
- あすけんアプリを使って、まずは自分に必要な摂取カロリー、栄養素の量を確認
- 毎食、必ずたんぱく質、炭水化物、脂質、食物繊維を摂ること
- 朝ごはん、昼ごはんをパターン化（油は使わない（すれば、毎回摂取カロリーの計算は必要なし
- 夜ご飯の主食の量は毎日同じぐらいにする
- 揚げ物、カレーなどカロリー高めのおかずは週末にする
朝ごはん、昼ごはんのパターン化ができない場合
- インスタグラムの未公開アカウントを作成
- 毎食、すべてインスタに記録を残す
- 毎朝体重記録をインスタに残す
- 数日ごとに食べたものを再確認、必要な栄養素はとっているか確認する
- お腹が空いてたまらないなら、たんぱく質、炭水化物を少し増やす
- バランス良く食べることができれば、身体は間食を欲さなくなる
あなたにとって食事管理が楽ちんになりますように。
