筋トレ

【画像で比べる】自宅で筋トレ続けて 10ヶ月後の変化

醜い背中とさよならしたくて、始めた筋トレ。気付いたら10ヶ月経っていました。正直言うと、数ヶ月ぶりに会う友人に身体の変化を気付かれた(言われた)ことはありません。なんでだ?なんでだろ。変わってるのにー。

まる
まる
悔しいーっ

まずはあなたに見て欲しい。筋トレを始める前と10ヶ月後の私の画像。アラフィフだけど頑張ってるでしょ。

筋トレ10ヶ月ビフォアフ後ろ姿

どうでしょう?引き締まってきてるよね。筋トレやってみようかなって思った?

この記事は

•体重より見た目重視(身体を引き締めたい)

•自宅で筋トレしたい

•食事制限したくない

と思っているあなたにぴったりの内容です。順番に説明しますね。

体重より見た目重視(身体を引き締める)

筋トレしている女性

私が筋トレを始めたのは身体を引き締めたいから。ただ体重を減らすなら、食事を見直せばいいけれど、身体を引き締めるには筋トレしか道はない、と私は思う。

過去にジョギングのみ続けた経験あり。身体は軽くなったが引き締まらなかった。身体をシュッと引き締めたいなら、やっぱり筋トレがいちばん!

まる
まる
まだ脂肪がたくさんある身分で偉そうにすみません

筋トレのおかげでここまでこれました。まだまだ道は続くけど。

筋トレビフォアフ10ヶ月 筋トレビフォーアフター10ヶ月正面

見た目重視と言っても体重も気になりますか?体重と体脂肪の変化はこんな感じです。

0ヶ月 10ヶ月
体重(身長155cm) 53.15kg 49.5kg
体脂肪 32.6% 21.5%

体重を比べてみると10ヶ月でたったマイナス3.65kgです。申し訳ないほど、少ししか減っていません。大きな数字の変化を期待するより、見た目の変化が大事なことが分かってもらえたでしょうか。

おいおいマイナス3.65kgで偉そうにするなよって思ったよね?数字に大きな変化がないのには理由があります。

まず、筋トレだけでは体重は減りません。筋トレは身体を引き締める、身体の形を変えていくトレーニング(ボディメイク)なのです。

筋トレ+食事管理+有酸素運動を組み合わせれば、健康的に体重を落とすことが可能です。

自宅で筋トレしたい

ジムに行かなくても身体を引き締めることは可能です。こんな醜い背中でも10ヶ月でだいぶ脂肪を落とすことができました。

my back in Sep2020 10ヶ月後背中

筋トレは兎にも角にも継続が大事です。筋トレ初心者で何から初めていいか分からない人はこちらの記事からどうぞ。おすすめの筋トレメニューを紹介しています。

筋トレビフォーアフター
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筋トレは週4日ぐらいのペースで続ける

私の筋トレメニューはシンプルです。

•腕立て伏せ

•スクワット

•ヒップスラスト

•クラムシェル

•懸垂

•ディップス

•倒立

大雑把に分けて下半身の日と上半身の日を週2回ずつ筋トレしています。時間は1時間ぐらいです。背中に変化が出てきたのは懸垂を始めてからでした。懸垂が出来るようになりたくて夢中で練習していたら、気づいた時には背中が変化していました。

懸垂は自分の体を持ち上げるため、負荷が大きく難しいです。そのせいか中毒性のあるトレーニングでハマる人ははまります。

 

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朝は有酸素運動をする

ジョギングしている女性

筋トレは仕事が一段落してから夕方にすることが多いです。朝は起きたら、コップ一杯の水を飲んで有酸素運動をしています。朝に有酸素運動する理由は気持ちが良いからです。私は自宅で仕事をしているので、意識して身体を動かす時間を作るため、朝にしました。

まる
まる
朝から運動すると代謝も上がり脂肪も燃焼するよ
以下の3種類をその日の天気や気分でひとつ選び、20分程度の有酸素運動をしています。

•HIIT

•ジョギング

•フィットボクシング

HIIT

HIITはヒートまたはヒットと呼ばれている脂肪燃焼効果の高い運動のことです。運動強度の高い種目を短い時間に繰り返し、休憩を挟みながらエクササイズを20分ほど続けます。HIITは有酸素運動と無酸素運動がミックスされています。

YOUTUBEで検索すれば、色々出てくると思います。私のおすすめはこちら

解説が入っていないので集中して運動できるところが気に入っています。はっきり言ってハードモードです(笑 終わったとは滝汗状態になります。

ジョギング

自分のペースで走ります。やっぱり外に出て走るのは気持ちが良いです。

フィットボクシング

任天堂のフィットボクシング2を持っています。始めたころは滝汗でめちゃキツかったです。リズムに合わせてパンチをするエクササイズで腕だけでなく体幹も鍛えられます。

食事制限でなく食事管理する

健康そうな食事

私は炭水化物を毎食食べています。我慢したり抜いたりすることはありません。〇〇制限と言われているものは自分の意思と反して強制されているようなイメージがありませんか?私は食事制限でなく必要な栄養素を身体に取り入れる意識をすることが大事だと思います。

個人的には炭水化物、タンパク質のバランス、野菜をたくさん食べる事、脂質は少なめを意識してます。

炭水化物は体のエネルギー源です。パワーがないと筋トレもできません。また脂肪を燃やすのにも燃料(炭水化物)が必要です。その燃料のもとが炭水化物です。身体を引き締めたいから私は炭水化物を食べています。

筋トレはそもそも筋組織を破壊する動き。例えばスクワットを続けていると、だんだん腿とお尻のあたりが痛くなってきて、もう続けられないよーって思う時がありますよね。

まさにその時、お尻あたりの筋組織が動きに耐えられなくなって破壊されている状態なんです。その破壊された筋組織を再生するのにはタンパク質が必要になります。

タンパク質がなきゃ筋肉が強くならない!だからタンパク質も毎食摂ってます。身体に必要な量のタンパク質を摂っているとお腹も空かないんですよ。

甘いものや揚げ物は週末までお預けにしています。最初はしんどかったですが、今は習慣となり週末から平日の切り替えも苦しくなくなりました。

一時的な食事制限はストレスがつきもの。でもずっと続けていくのなら、食事管理をした方が自分にもプラスしかないですよね!

10ヶ月筋トレを続けて良かったことは、半袖が抵抗なく着れるようになったこと、野菜を食べることが大好きになったことです。まだまだ私の筋トレ人生は続いていくよ。

まる
まる
毎朝野菜を食べるのが楽しみ!
ABOUT ME
まる
貧乏人生がバイマのおかげで卒業できました。バイマ様様です。念願のマイホームも手に入れました。今は並の生活しています。